五谷杂粮，粗中有细

    张蕾一向关注养生健康类话题，周围有不少人告诉她，多吃粗粮对身体好，因为粗粮中含有丰富的膳食纤维、维生素B族和矿物质，可以避免摄取过多脂肪，有利于控制体重和预防糖尿病、心脑血管等慢性疾病。了解到粗粮有很高的营养价值，张蕾便在家里发起了一场“粗粮运动”，对一家人的三餐主食进行了重新调整。早上吃燕麦加牛奶，中午除了主食外，还要搭配红薯或玉米等，晚上喝粥，以绿豆、红豆、小米之类的粗粮为主。哪怕是在“豆你玩”的绿豆等豆类价格疯涨的那段时间，张蕾也从没吝惜过自己的钱包，她认为在健康上的投资很有必要。渐渐地，张蕾发现，自己和孩子经常会出现肠胃不舒服的情况，可又找不出什么原因来。她隐约想到，会不会是在膳食搭配上出了什么问题。

    专家解惑

    张蕾检查了自己的食谱，仍然百思不得其解，只好把这个问题提给了健康栏目的记者。记者找到“中国职业培训与就业促进专家师资委员会”膳食营养师培训专家杨志智，希望帮张蕾找到答案。

    记者：张蕾和孩子的肠胃不适，是因为食物搭配的原因引起的么？

    杨：有相当的关系。张蕾一家的三餐食谱中，粗粮占的比重过高。如果吃太多粗粮，胃需要分泌许多胃酸来消化。老人和小孩的胃肠功能较弱，他们吃太多的食物纤维对胃肠会造成很大的负担。粗粮本身能提供的热量比较少，纤维很多不太容易消化吸收，粗粮里的纤维还会影响人体对钙、铁等营养素的吸收。所以，不是人人都适合吃粗粮。如胃肠功能差的人最好少吃。

    记者：针对张蕾一家现在的食谱，您有什么好的建议？

    杨：我们来看看张蕾一家的食谱。

    早餐中的燕麦，还有些谷类食物，其中含肌醇磷酸，会严重抑制人体对钙的吸收。也就是说，如果早餐喝250毫升牛奶，同时吃全谷食品,所能吸收的钙非常少,只是单独喝250毫升牛奶所能吸收的钙的一小部分。建议早上喝牛奶的话,最好间隔2个小时后，比如在午餐中增加粗粮的摄入。这样就能各取所需、各尽所能,实现食物营养最大化。

    再看看午餐和晚餐，粗粮占了很大比重。粗粮里含植酸和食物纤维,会结合形成沉淀,阻碍肌体对矿物质的吸收。另外，过多食用粗粮还会影响人体对蛋白质、无机盐以及微量元素的吸收。同时，粗粮供能少，对于从事重体力劳动的人而言热量提供不足，而且处生长发育期的青少年对营养素和能量的特殊需求较高,粗粮会阻碍胆固醇和营养素的吸收和利用。我建议粗细粮最好是各占主食50%,最少应保证每周吃三次粗粮,每次不少于50克。

    中国传统文化中有一个经典的成语，叫做“过犹不及”，用在粗粮的摄入方面非常合适。我们讲粗细要搭配，合理，科学，才能真正提供人体需要的营养素和能量。

    粗细配合，粗中有细
    五谷杂粮，包括细粮和粗粮，在膳食中具有重要的地位，是能量和蛋白质的主要来源，也是一些矿物质和B族维生素的重要来源。根据专家的介绍，所谓粗细搭配含有两层意思：一是要适当增加一些加工精度低的米面，二是要适当多吃一些传统意义上的杂粮，即相对于大米、面粉这些细粮以外的谷类及杂豆。

    稻谷和小麦是世界上最主要的两种粮食作物，现在的城市家庭，餐桌上米饭和面食大都结伴而至。它们在营养素的组成以及营养功能上各有千秋。米和面的具体营养价值与它们的加工精度、烹调方法还有很大的关系。米面在精加工过程中剥掉了谷粮的谷皮、糊粉层、胚芽，而谷粮的重要营养物质大部分分布在这些部分。米面的研磨程度越高，淀粉含量越高，粗纤维的含量越低，口感越好，越易消化，但其他营养素，像蛋白质、脂肪、维生素等，损失也越多。比如，大米的可口程度与蛋白质含量成反比，也就是说，最好吃的大米也是蛋白质含量最低的大米，约6%，而口味差一些的大米蛋白质可达7%～8%。因此，用大米作为主食的人需要增加蛋白质的供应。

    此外，专家建议，适当增加粗粮的摄入对膳食营养的补充十分有益。从营养学角度而言，吃粗粮的真正好处，并不在于它们和细粮比哪一个更有营养，而在于两者结合会提高其营养价值，而适量的膳食纤维更有利于我们保持健康的身体状况。目前，联合国粮农组织已经颁布了纤维食品指导大纲，提出了健康人常规饮食中应该含有30-50克纤维；中国营养学会也在《中国居民膳食指南》一书中建议，我国居民在全天250-400克谷类食物中，粗、杂粮应占50-100克。

粗粮，一般指小米、黑米、黄米、薏米、玉米、赤小豆、黑豆、蚕豆、毛豆、绿豆、花生、芝麻等。比如小米，含有丰富的蛋白质、脂肪、粗纤维、维生素等，在我国原始农业中，历来就有“五谷杂粮，谷子为首”的说法；玉米可以增强体力和耐力，刺激胃肠蠕动，防治肠炎、便秘、肠癌等疾病，玉米油含有丰富的维生素E，能软化血管，减轻动脉硬化，使血管保持良好状态；薏米号称“颜之谷”，富含的维E、B族维生素有淡斑美白的养颜功效；黑米被称为“肾之谷”，其滋阴补肾、益气强身、补肝明目的功效不容小觑，常吃可以保护心血管，是种理想的营养保健食品。

    吃粗粮也应讲究方法。我们的蛋白质来源以五谷为主，但五谷中的蛋白质并不是优质蛋白，人体吸收利用率不及动物蛋白高。但如果几种粮食混食，便可达到蛋白质互补，提高蛋白质的利用率。比如，玉米、小米、大豆单独食用不如将它们按1：1：2的比例混合食用营养价值更高，因为这可以使蛋白质起到互补作用。我们在日常生活中常吃的腊八粥、八宝粥、素什锦等，都是很好的粗粮混吃食物。

专家指出，吃粗粮很有必要，但同时还要搭配营养丰富的食品，或搭配富含蛋白质、矿物质的营养补充剂，以帮助吸收。

    粗细搭配简易小食谱

    红豆薏米饭

    原料：红小豆30克，薏米30克，大米50克，纽崔莱蛋白质粉10g

    做法：红小豆和薏米洗净后，加水浸泡10个小时以上。和洗净的大米混合，加水按照煮饭程序煮熟，再加上10g优质蛋白粉，即可食用。

    糙米莲子百合粥

    原料：糙米50克，大米50克，莲子30克，百合30克，蜂蜜适量，纽崔莱蛋白质粉10g

    做法：先将糙米、莲子、百合洗干净，放入锅中煮至软烂，再与大米一起煮成粥，加上10g优质蛋白粉搅拌均匀，然后用适量的蜂蜜调味即可食用。

    三丁玉米

    原料：玉米粒200克，青豆40克，泡发的香菇2朵，胡萝卜丁40克，盐1/2小匙，高汤2汤匙，白糖1/3汤匙，淀粉水1/3汤匙，香油1小匙，油适量。

    做法：将玉米粒、胡萝卜丁、青豆用开水汆烫；锅热后倒入油烧热，将玉米粒、青豆、香菇丁、胡萝卜丁下锅过油捞起；锅内留油1汤匙倒入所有过油原料及调味料翻炒均匀加入淀粉水勾芡，淋上香油盛于盘中即成。