年轻活力从早开始

2014-10-08 17:37:00来源：大众网作者：

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上班族早晨时间通常比较紧张，但合理使用时间，也能吃上营养的早餐。例如，早餐起床，先打豆浆，然后再去洗漱、换衣服，这些准备工作做完之后，豆浆基本上也就打好了。还可以前准备好食材，早上便于加工，这样就节省不少时间。

案例直击

睁开眼睛，离上班时间还有20分钟！小王匆忙穿上衣服，胡乱的洗洗脸，没有吃早餐便飞奔出家门。

27岁的小王，晚上常有应酬，要么是和朋友吃饭，要么是K歌到深夜才回家。没有应酬时，便上网玩游戏，直到凌晨两三点才睡觉。对于这个夜生活丰富、生活没有规律的年轻人而言，早餐可有可无：“我还很年轻，不吃早餐应该也没什么关系吧，再说，早上也没那么多时间吃早餐啊。”

规律生活从早开始

像小王这样没有吃早餐习惯的年轻人比比皆是。早餐作为一天的第一餐，对膳食营养摄入、工作或学习效率至关重要。不吃早餐，不仅会引起能量及其他营养素的不足，降低上午工作或学习效率，甚至会对身体有多种危害，是形成胃炎、胃溃疡、便秘等肠胃不适的隐患，还可导致胆结石、肥胖、贫血的发生。

因此，养成规律吃早餐的良好习惯非常重要。

早餐时间：7~9点

早晨7点到9点是十二时辰中的辰时，从中医上来讲，此时胃经当令，是食物最容易被消化的时候。

早餐时长：15~20分钟

虽然早餐相对中餐和晚餐清淡、量少，但也要留给早餐足够的时间，以便于充分咀嚼消化，通常在15~20分钟左右吃完一份早餐是比较适宜的。

用餐方式：不匆不忙

很多人为了节省时间，边走边吃早餐，这样急匆匆地完成早餐会不利于肠胃的消化。因为走路或者匆忙时需要给双腿提供更多的血液，同时促进肠胃工作的副交感神经受到抑制，所以容易造成消化不良。最佳的早餐进食方式是坐下来，放松的进行。

能够保证这么放松的享受早餐，就需要早上有足够的时间，养成早睡早起的习惯，让轻松快乐的一天从早开始。

营养从早开始

早餐不仅要吃，还要吃好，保证营养的充足。如何判断营养是否充足？《中国居民膳食指南》指出，如果早餐中包括了谷类、动物类食物、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物，则为营养充足，如果只包括了其中3类，则早餐的营养较充足；如果只包括了其中2类或以下，则早餐的营养不充足。

《中国居民膳食指南》还建议，早餐中的蛋白质、脂肪和碳水化合物的功能比例应当接近1：0.7：5。由于清淡的早餐更易被肠胃所接受，而且中晚餐可提供相应的油脂，因此对现代都市的年轻人而言，早餐应当首先满足碳水化合物和蛋白质的需求，同时提供多种维生素、矿物质和膳食纤维等营养素，不要摄入过多脂肪。

成年人早餐的能量应为2930KJ（700kcal）左右，谷类为100g左右，可以选择馒头、面包、麦片、面条、粥等，适量的含优质蛋白质的食物，如牛奶、鸡蛋或大豆制品，再有100g新鲜蔬菜和100g的新鲜水果。不同年龄、劳动强度的个体所需要的能量和食物量不同，应根据具体情况加以调整。

专家答疑

年轻人工作压力大、夜生活丰富，如何在早餐中得到充足的营养，安利营养师刘XX相关问题给予耐心解答。

记者：很多年轻人为节省时间，简单的吃些面包、饼干充饥，这样对身体是否有不良影响？

营养师刘XX：早餐吃面包、饼干虽然暂时能缓解饥饿，但往往在上午11点又会有饥饿感，这就说明体内的血糖下降了，吃过午饭，血糖又会上升，血糖反复上升下降，会对人体产生负担。而蛋白质会增强人的耐力，早晨摄入足够的蛋白质，到中午12点时，还不会感到饥饿，人的血糖也维持在一个稳定的水平。因此早餐应适当吃些富含蛋白质的食物，如牛奶、大豆、鸡蛋等。

记者：很多年轻人工作压力比较大，或者晚上熬夜，早餐应该注意什么?

营养师刘XX：熬夜比较消耗体力，应当注意补充蛋白质，中国营养学会对中国成人膳食蛋白质的每日推荐摄入量为：男性75g/天，女性65g/天，而早餐提供大约30%的量，也就是接近21g的蛋白质，这相当于吃4个鸡蛋的量。如果早上无法摄入足够蛋白质，可以补充些蛋白质粉。

长期熬夜的人或者长期用电脑的白领，应该多吃富含维生素A的食物，例如胡萝卜等黄色食物。压力大的年轻人，多吃富含维生素B族的食物，早上可以吃点粗粮，像麦片之类的，或者是用豆浆机打个“五谷豆浆”。

早餐小食谱

五味养生豆浆

材料：黄豆50g，花生20g，黑豆50g，核桃仁20g，杏仁20g，白砂糖10g，纽崔莱蛋白质粉10g

1、将浸泡好的黄豆、花生和黑豆，和核桃仁、杏仁及适量清水一起放入豆浆机中磨成豆浆。

2、稍凉后调入纽崔莱蛋白质粉和少许白砂糖混合均匀即可。

3、可搭配适量饼干一起食用。

南瓜百合小米粥

材料：南瓜100g，小米100g，百合50g，纽崔莱蛋白质粉10g

1、南瓜去皮切成小块，百合、小米洗净，和适量的水一起放入锅中，大火烧沸后转小火慢慢熬煮约30分钟。