健康从早餐开始

    你是否拥有健康的早餐习惯？你是否认为早餐只需“面包加牛奶”就已足够？

    事实上，如此的早餐——营养远不够！

    睡眼惺忪地醒来，新的一天已开始，身体需要立即启动。因此一份营养适宜的早餐，无疑是我们每个人的必修课。然而因各种原因，“不吃早餐”一族并不鲜见。早餐缺位不仅会降低上午的工作学习效率、影响情绪，更对身体有多种危害，可能是形成胃炎、胃溃疡、便秘等肠胃不适的隐患，还可导致胆结石、肥胖及贫血的发生。当然也有很多人意识到早餐的重要性，无论如何匆忙，也会按时给自己“填”上一份早餐。但这些“填”进去的早餐，营养是否足够？食物的搭配是否科学呢？

    人生要力争“三好”，早餐也需要“三好”，从现在开始，学会更营养、更科学、更健康地生活吧！

    一好——早餐好习惯

    早餐最容易被我们忽视，却是一日之中最重要的一餐。因此，为了养成每天起床半小时后都能吃上一份营养早餐的好习惯，我们应该注意三方面生活细节：

    1、早餐时间：7-9点

    早晨7点到9点是十二时辰中的辰时，《黄帝内经》就指出此时胃经当令，是食物最容易被消化的时候，不仅要吃早饭，还要注意营养搭配。所谓吃一份营养的早餐，就如同“春雨贵如油”一样金贵。

    2、早餐时长：15-20分钟

虽然早餐相对中餐和晚餐清淡和量少，食物种类也不算太多，但我们也要留给早餐足够的时间，以便充分咀嚼消化。通常在15-20分钟左右吃完一份早餐，是较为适宜的。

    3、早餐心态：不匆不忙

    为了节省时间，有些上班族或学生养成了边走边吃早餐的习惯，这样急匆匆地完成早餐会不利于肠胃的消化。因为走路或匆忙时需要给双腿提供更多的血液，同时促进肠胃工作的副交感神经受到抑制，所以容易造成消化不良。最佳的早餐进食方式是安坐下来，较为放松地进行。

    二好——早餐好营养

    早餐是一天中重要的一餐，而营养质量低下的早餐往往是导致营养失衡和亚健康的隐患之一。那么怎样一份早餐才能称为营养好早餐呢？

    1、早餐的“长相”：有粗有细、干湿搭配

    根据早上人体的生理特点，早餐最好搭配易消化的“细”软食物和富含膳食纤维的“粗”食，以便于胃肠的消化、吸收。同时一晚后，人体血液较为粘稠，因此早餐最好能提供适当的水分，以便“干湿搭配”满足身体所需。另外，早晨是人体阳气升发的时候，沉睡了一夜的胃肠更乐意接受一份较为“暖和”的早餐。

    2、早餐的“内涵”：富含碳水化合物、蛋白质，以及多种维生素、矿物质、膳食纤维等营养素。

由于清淡的早餐更易被胃肠所接受，而且中、晚餐可提供相应的油脂，因此对现代都市人群而言，早餐应首先满足碳水化合物和蛋白质的需求，同时可提供多种维生素、矿物质和膳食纤维等营养素，不建议含有过多脂肪。

    3、早餐的“搭档”：谷类，豆类/蛋类/肉类，蔬菜或水果，牛奶及其制品。

食物种类多样且搭配合理的早餐，是达成均衡营养的重要部分。正如《中国居民膳食指南》所指出：如果早餐包括了谷类食物、高蛋白类食物（蛋、豆类或肉等）、蔬果类食物、奶及其制品等4大类食物，则认为早餐是营养充足的；如果只包括了其中3类，则早餐营养算较为充足；如只包括了其中的2类或以下的早餐则营养不充足。

    三好——早餐好蛋白

    早餐蛋白质的“量”知多少？

    知道吗，人体内的蛋白质无时不刻不在快速地更新和转换——在一位成年人体内，每日约300克蛋白质需要进行更新。这些重新合成的300克蛋白质内，除了一部分来源于自体蛋白质的分解转化外，另一部分则必需从每日膳食中得到摄取补充。由于人体每日所需能量的30%左右来自早餐，与之相应，早餐应提供人体每日所需蛋白质约30%的量（近1/3）。

    参考中国营养学会对中国成人（轻体力活动者）膳食蛋白质的每日推荐摄入量——男性75克/天、女性65克/天，可计算出早餐应提供其大约30%的量，即接近21克的蛋白质。形象地来说，21克蛋白质意味着多少食物呢？

    21克蛋白质意味如下食物

    鸡蛋4个 牛奶200ml 4杯 面包10片 油条6条 汉堡包1.5个    火腿130克      饼干263克 40片

    常见早餐蛋白质含量分析：

    常见早餐搭配举例 蛋白含量估计值 与理想值21g的差距

    面包牛奶（3片面包约100g + 200ml牛奶） 13g －8g

    麦片鸡蛋（1包麦片约30g  + 1枚鸡蛋） 10g －11g

    蛋糕果汁（1包麦片约30g  + 1枚鸡蛋） 10g －11g

    饼干奶茶（8片饼干约60g + 200ml奶茶） 6g －15g

    馒头豆浆（2个馒头约130g + 200ml豆浆） 15g －6g

    包子米粥（2个包子约100g + 300ml米粥） 12g －9g

    火腿面条（约50g火腿 + 200g面条） 13g －8g

    汉堡奶茶（汉堡包约200g + 奶茶200ml） 16g －5g

    早餐蛋白质的“质”有讲究

    一份合格的营养早餐，应该谨遵“食物四要素”（谷类能量，蛋白营养，果蔬精华，豆浆或牛奶的水分与钙质）的要求，注意对“蛋白营养”类食物进行适当搭配，例如对蛋类、豆类或少量的肉、禽或鱼类等进行合理搭配。同时，由于清淡的食物更符合早上人体生理状况的需求，某些含脂肪、胆固醇较高且难消化的食物，如肉类等不适宜过多出现于早餐中。所以，要获取早餐的优质蛋白质，达成早餐21克蛋白质的充足摄取，可考虑从蛋类、豆类，或富含大豆分离蛋白的营养保健食品中进行补充。

    面对忙碌的每一天，要保证每份早餐能提供足量的优质蛋白质，又不会摄入过多的脂肪和胆固醇，还无需特意改变原有的早餐组合 —— 从今早，无论是牛奶、麦片、还是米粥……快为您的早餐轻松加一勺富含大豆分离蛋白的蛋白质粉，轻松享有一份美味的优蛋白营养早餐吧！